Voici une recette légère : blancs de poulet roulés aux asperges sur lit de tomates, oignon et éventuellement pomme de terre. Cuisson au four. C’est délicieux, light et facile à varier en utilisant d’autres légumes.
Avec ces blancs de poulet roulés, je commence une collection de recettes légères.
Au cours de la semaine, je fais quelques repas light pour réduire nos calories. Ca pourrait vous intéresser, alors je partage!
Ces blancs de poulet aux asperges ne contiennent pas de fromage, pas de beurre et pas de crème.
Okay voyons comment les faire et comment varier la recette.
Les ingrédients :
- Blancs de poulet : le blanc de poulet est la partie la moins grasse du poulet.Je prends des poitrines que je coupe en deux avant de les aplatir (comme montré sur les photos ci-dessous). Mais si vous achetez des escalopes fines, vous gagnez du temps.
- Asperges : prenez n’importe quelle variété : vertes, violettes ou blanches.
- Tomates : à mettre au fond du plat et sur les rouleaux de poulet. J’ai pris des tomates Roma et quelques tomates cerises. Vous pouvez mettre des tomates en boîte ou une sauce tomate.
- Oignon : également pour mettre au fond du plat.
- Pomme de terre : pareil pour mettre au fond du plat. Il est important de les couper en tranches très fines. J’utilise une mandoline. Sinon, vous pouvez précuire la pomme de terre au micro-ondes ou à l’eau.
- Bouillon : pour la cuisson.
- Farine assaisonnée : farine mélangée avec des épices, herbes aromatiques et sel. Pour enrober les rouleaux de poulet.
La préparation : étape par étape
Si vous utilisez des poitrines de poulet épaisses, il faut les aplatir en escalopes fines.
Pour les aplatir : c’est expliqué dans les photos : coupez chaque blanc de poulet en 2 dans le sens de la largeur.
Prenez un morceau, mettez-le à plat entre 2 films alimentaires (ou dans un sac de congélation).
Aplatissez le morceau en tapant légèrement dessus avec un marteau à viande (le côté lisse), un rouleau à pâtisserie ou une casserole ou poêle lourde. Il faut obtenir des escalopes avoir une épaisseur fine (c’est facile à rouler).
Faites la même chose avec les moitiés de blancs de poulet restants.
Après avoir aplati tous les blancs de poulet, il faut les farcir et les rouler. Prenez un morceau de poulet aplati, salez et poivrez.
Placez au bout 2 ou 3 asperges, roulez en prenant soin de serrer. Si besoin, utilisez un cure-dent pour fermer.
Faites la même chose avec les autres morceaux de poulet. Réservez.
Coupez les légumes : les grosses tomates en rondelles, ¾ de l’oignon en rondelles et le reste en morceaux, la pomme de terre en rondelles très fines. Utilisez une mandoline pour la pomme de terre (ou faites les précuire à l’eau ou à la vapeur).
Versez l’huile d’olive au fond du plat à gratin (environ 33 cm x 23 cm).
Etalez les rondelles de pomme de terre au fond. Puis par dessus les rondelles d’oignon, et enfin les rondelles de tomates (réservez quelques unes pour les mettre au dessus du poulet).
Le mélange farine – épices : dans une assiette ou un plat, mélangez la farine, les épices, les herbes et le sel. Réservez.
Un à un, passez les rouleaux de poulet aux asperges dans ce mèlange, placez-les au fur et à mesure dans le plat sur les tomates.
Disposez les rondelles de tomates réservées sur les rouleaux et parsemez le dessus avec les morceaux d’oignons. Ajoutez les tomates cerises. Posez quelques brins de thym.
Versez le bouillon autour du poulet.
Pour la cuisson :
Couvrez le plat avec du papier aluminium, sans serrer.
Faites cuire au four moyen, 180°C | 350°F, 30 minutes, en prenant soin d’arroser le poulet avec le liquide 1 ou 2 fois.
Retirez le papier aluminium. Continuez la cuisson 10 à 15 minutes (jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits et tendres).
Voilà, c’est prêt! 🙂
Idées de variantes :
Voici quelques idées pour varier ce plat :
- Remplacer le poulet par des escalopes de dinde.
- Remplacez les asperges par d’autres légumes : épinards, blettes, brocolis, haricots verts…
- Variez les légumes au fond du plat : fenouil, patates douces, courgettes, navets, panais, carottes, champignons, feuilles de chou, choux de bruxelles, haricots verts, poivrons, …
- Utilisez de la sauce tomate au fond du plat.
- Vous aimez le citron ? Disposez des rondelles de citron sur les rouleaux de poulet.
- Et enfin, n’hésitez pas à varier les épices et les herbes selon vos goûts.
Autres recettes à base de poulet :
- Poulet à l’ail et tomates
- Poulet tandoori
- Emincé de poulet sauce crémeuse aux champignons
- Pilons de poulet au four (marinade yaourt, citron, épices)
- Brochettes de poulet au paprika
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Blanc de poulet roulé aux asperges, sur lit de tomates, oignon, pomme de terre
Equipment
- Marteau à viande (rouleau à pâtisserie ou casserole / poêle lourde)
- Film de cuisine ou un sac de congélation
- 1 plat à gratin d'environ 33 cm x 23 cm
Ingrédients
Pour les rouleaux de blancs de poulet :
- 4 blancs de poulet poitrines de poulet entières, désossées et sans la peau, voir notes
- 16 à 24 asperges fraîches 2 ou 3 asperges par escalope de poulet roulée
- Sel et poivre selon les goûts
Mélange de farine et épices pour enrober les rouleaux de poulet :
- 2 cuillerées à soupe de farine
- ½ cuillerée à café d'ail en poudre ou 2 gousses d'ail fraîches hachées
- 1 cuillerée à café de sel
- 1 cuillerée à café d'herbes italienne (ou herbes de Provence) plus quelques tiges de thym pour décorer le dessus
- ½ cuillerée à café de paprika
Les légumes au fond du plat et au dessus du poulet :
- 1 oignon ¾ coupé en rondelles d'½ cm d'épaisseur, et le reste en morceaux
- 3 tomates coupées en rondelles d'1 cm d'épaisseur
- Quelques tomates cerises pour décorer, facultatif
- 1 pomme de terre épluchée et coupée en rondelles très fines, facultatif, voir notes
Liquide pour la cuisson :
- ½ tasse | 125 ml de bouillon de poulet
- 1 cuillerée à soupe d'huile d'olive facultatif
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C | 350°F.
Les blancs de poulet et les asperges :
- Lavez les asperges. Coupez les bouts qui ne sont pas tendres.
- Coupez les blancs de poulet en 2 dans le sens de la largeur. Ca vous fera 8 morceaux au total.
- Prenez un morceau, mettez-le à plat entre deux films alimentaires (ou dans un sac de congélation).
- Aplatissez le morceau en utilisant un marteau à viande (le côté lisse), un rouleau à pâtisserie ou une casserole ou poêle lourde. Il faut obtenir une escalope d'épaisseur fine facile à rouler.
- Faites la même chose avec les moitiés de blancs de poulet restantes.
Farcir et rouler les morceaux de poulet :
- Prenez un morceau de poulet aplati, salez et poivrez.
- Placez au bout 2 ou 3 asperges, roulez en prenant soin de serrer. Si besoin, utilisez un cure-dent pour fermer.
- Faites la même chose avec les autres morceaux de poulet. Réservez.
Préparez les légumes :
- Coupez les légumes : les grosses tomates en rondelles, ¾ de l'oignon en rondelles et le reste en morceaux, la pomme de terre épluchée en rondelles très fines (utilisez une mandoline, sinon, faites-les précuire au micro-ondes, à l'eau ou à la vapeur).
- Versez l'huile d'olive au fond du plat à gratin (environ 33 cm x 23 cm).
- Etalez les rondelles de pomme de terre au fond. Puis par dessus les rondelles d'oignon, et enfin les rondelles de tomates (réservez quelques unes pour les mettre au dessus du poulet).
La farine assaisonnée :
- Dans une assiette ou un plat, mélangez la farine, les épices, les herbes aromatiques et le sel. Réservez.
Assemblage :
- Un à un, prenez les rouleaux de poulet, passez-les dans le mélange de farine. Déposez-les, au fur et à mesure, dans le plat sur les tomates.
- Disposez les rondelles de tomates réservées sur les rouleaux, parsemez le dessus avec les morceaux d'oignons, les tomates cerises et quelques brins de thym.
- Versez le bouillon autour du poulet.
Cuisson au four :
- Couvrez le plat avec du papier aluminium, sans serrer.
- Faites cuire 30 minutes, en prenant soin d'arroser le poulet avec le liquide une ou deux fois en cours de cuisson.
- Retirez le papier aluminium. Continuez la cuisson 10 à 15 minutes (jusqu'à ce que le poulet et les légumes soient cuits et tendres).
Notes
BLANCS DE POULET :
4 poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en deux dans la largeur et aplaties. Ca donne en tout 8 rouleaux de poulet. Si vous avez des escalopes de poulet fines toute prêtes, pas besoin d'aplatir, c'est plus rapide!POMME DE TERRE :
La pomme de terre n'est pas obligatoire. Si vous décidez d'en mettre, attention à la cuisson. Il faut la couper en rondelles très fines avec une mandoline. Sinon, vous pouvez la précuire quelques minutes à la vapeur ou à l'eau bouillante avant de la mettre dans le plat. Source : légèrement adaptée d'une recette trouvée dans le magazine culinaire américain "Taste of Home" en anglais.
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